「食事を制限しながらも、ちゃんと栄養は摂りたい」
そんな人のための、1200kcal前後のリアルな献立例をまとめました。
完全メシやサプリ、機能性ドリンクも使いながら、“無理なく・おいしく”を実現したバランス献立です。
Day1｜1161kcal
朝食
- ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
昼食
- ご飯（少量）
- カツオの刺身
- レタスサラダ
夕食
- 完全メシ カップヌードル 汁なしシーフード
間食
- ぶどうパン
- 難消化性デキストリン入り紅茶
- 加糖コーヒー
- ミロ紅茶
栄養素チェック
- たんぱく質：47g（不足）
- 脂質：23g（不足）
- 炭水化物：212g（過剰）
- カリウム：1,850mg（不足）
- カルシウム：860mg（適正）
- マグネシウム：314mg（適正）
- 鉄：13.7mg（適正）
- ビタミンD：26.1μg（適正）
- ビタミンB1：2.8mg（適正）
- ビタミンB2：2.6mg（適正）
- ナイアシン：47mgNE（適正）
- ビタミンB12：9.1μg（適正）
- ビタミンC：173mg（適正）
- 食物繊維：28g（適正）
- 食塩相当量：6.8g（過剰）
Day2｜1185kcal
朝食
- ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
- プロテイン＋牛乳
昼食
- 卵かけご飯
- レタスサラダ
夕食
- 冷凍リンガーハットの長崎ちゃんぽん
間食
- 難消化性デキストリン入り紅茶
- 加糖コーヒー
- プルーン
- アーモンド
- ヘム鉄サプリ
栄養素チェック
- たんぱく質：52g（適正）
- 脂質：35g（適正）
- 炭水化物：186g（適正）
- カリウム：1,481mg（不足）
- カルシウム：664mg（適正）
- マグネシウム：253mg（不足）
- 鉄：19.3mg（適正）
- ビタミンD：13.7μg（適正）
- ビタミンB1：2.1mg（適正）
- ビタミンB2：2.8mg（適正）
- ナイアシン：31mgNE（適正）
- ビタミンB12：8.0μg（適正）
- ビタミンC：162mg（適正）
- 食物繊維：21g（適正）
- 食塩相当量：3.7g（適正）
Day3｜1283kcal
朝食
- ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
- バナナ
- 無糖レモンティー
- プロテイン＋牛乳
昼食
- 卵かけご飯
- レタスサラダ
夕食
- 冷凍トマトクリームパスタ
間食
- コーヒー
- 難消化性デキストリン入り紅茶
- アーモンド
- クッキー
- カカオ86％チョコレート
栄養素チェック
- たんぱく質：50g（適正）
- 脂質：44g（過剰）
- 炭水化物：188g（適正）
- カリウム：1,287mg（不足）
- カルシウム：595mg（不足）
- マグネシウム：255mg（不足）
- 鉄：8.1mg（不足）
- ビタミンD：13.4μg（適正）
- ビタミンB1：1.9mg（適正）
- ビタミンB2：2.8mg（適正）
- ナイアシン：29mgNE（適正）
- ビタミンB12：5.0μg（適正）
- ビタミンC：168mg（適正）
- 食物繊維：18g（適正）
- 食塩相当量：4.8g（適正）
一言まとめ
- Day1：脂質＆たんぱく質は少なめ、炭水化物がやや多め。汁なし完全メシとぶどうパンで満足感は高い。
- Day2：サプリとおやつで栄養補強が効いた日。たんぱく質と脂質のバランスが◎。
※栄養素の数値はアプリ「FiNC」での記録結果をもとにしています。
