カロリー制限しつつも、栄養バランスにも気を使うのがダイエットには必要不可欠( ˇωˇ )
ということで、今回は1日1200kcalを目標に、1日に必要な栄養がほとんど摂れる献立（朝食、昼食、夕食、間食）を紹介していきたいと思います。
- 1日1200kcalの献立例
- 1日1200kcalの献立例
- 1日1200kcalの献立例
- 1日1200kcalの献立例
- 1日1200kcalの献立例
- 1日1200kcalの献立例
- 1日1000kcalまで抑えた献立例
- 参考
1日1200kcalの献立例
朝食
- マルチビタミン＆ミネラルのサプリ
- 野菜ジュース少量
- 低脂肪牛乳
- バナナ
- マンゴー半分
昼食
- ウィンナーのパン
- キャベツと人参の和え物
- 切り干し大根ときゅうりのサラダ
- さつまいもの甘露煮
夕食
- ごはん
- 鶏ひき肉とおからのハンバーグ
- 切り干し大根ときゅうりのサラダ
- あさりとグリーンピースの酒蒸し
- 味噌田楽
間食
- プルーン
- 食べる小魚
- ホットはちみつレモン
栄養バランス 全て適正
- たんぱく質 49g
- 脂質 38g
- 炭水化物 193g
- カリウム 2922mg
- カルシウム 822mg
- マグネシウム 356mg
- 鉄 11.2mg
- ビタミンD 11.6µg
- ビタミンB1 2.2mg
- ビタミンB2 2.4mg
- ナイアシン 33mgNE
- ビタミンB12 35.8µg
- ビタミンC 234mg
- 食物繊維 18g
- 食塩相当量 5.5g
栄養バランスとカロリー管理のコツ
食物繊維豊富な副菜を積極的に取り入れて、栄養価を向上させます。次に、栄養密度の高いメイン料理を選ぶことで、効率良く必要な栄養素を摂取します。
さらに、低カロリーながら栄養豊富なスナックを選ぶことで、カロリーの過剰摂取を防ぎつつ、必要な栄養を確保します。
1日1200kcalの献立例
朝食
- マルチビタミン＆ミネラルのサプリ
- 青汁豆乳
- バナナ
- レタスのキムチ和え
昼食
- 紅茶のフィナンシェ
- 豚汁
- ドライフルーツ
- ミックスナッツ
- 食べるにぼし
- 紅茶（無糖）
夕食
- ご飯
- 豚汁
- 冷しゃぶと茹で玉ねぎ
- きゅうり 田楽味噌
- 味噌田楽
間食
- プロテイン（牛乳割り、おからパウダー、ピュアココア入り）
栄養バランス 全て適正
- たんぱく質 60g
- 脂質 36g
- 炭水化物 172g
- カリウム 2,624mg
- カルシウム 1,127mg
- マグネシウム 359mg
- 鉄 13.4mg
- ビタミンD 12.5µg
- ビタミンB1 2.5mg
- ビタミンB2 2.7mg
- ナイアシン 35mgNE
- ビタミンB12 7.1µg
- ビタミンC 235mg
- 食物繊維 23g
- 食塩相当量 5.1g
お菓子を食べても栄養バランスを保つ方法
お菓子を楽しむことは日々の小さな幸せの一つですが、お菓子だけに偏らないように工夫することで、全体の栄養バランスを保つことが可能です。
例えば、お菓子で摂取する分、日常の食事から糖質や脂質を控えめにし、その代わりにお菓子では補えないビタミンやミネラルを意識的に取り入れることで、栄養のバランスを整えることができます。
また、お菓子を食べることで全体の食事量が減少し、便秘になるリスクが高まることもあります。
そうした場合には、食物繊維が豊富な米を積極的に取り入れるなど、食事の質を向上させる工夫が大切です。米は便の量を増やす助けとなり、便秘の予防にも効果的です。
これらの工夫をすることで、お菓子を食べつつも、健康的な食生活を維持することができます。美味しいものを楽しみながら、体のことも考える。そんなバランスのとれた食習慣が、毎日をより豊かにしてくれるはずです。
1日1200kcalの献立例
朝食
- スーパーマルチビタミン＆ミネラル 1粒
- 青汁豆乳
- バナナ
昼食
- レーズンココアパン
- 水菜と卵の味噌汁
- コーヒー
- ヨーグルト ラズベリー乗せ
- いちご
夕食
- 鶏じゃが
- 水菜と卵の味噌汁
- レタス
- しらたきの五目炒め 4分の1
栄養バランス
糖質の求め方→ https://hakodate-glay.hatenablog.com/entry/2024/05/12/235454
ダイエット中でも大満足の食事体験
ダイエット中の食事と聞くと、どうしても量が少なく、物足りなさを感じがちですが、今回試したメニューはその常識を覆すほどでした。
まるで「もう食べられない」と言うほどの満足感を味わうことができ、ダイエット飯とは思えないほどの充実した食事量で、心も体も大満足の時間を過ごすことができました。
このように、ダイエットをしているからといって食べる楽しみを諦める必要はありません。工夫次第で、カロリーを抑えつつも、食事の質と量を保ちながら、健康的で幸せな食生活を送ることが可能です。ダイエット中でも、食事を楽しむことは十分に可能なのです。
1日1200kcalの献立例
朝食
- マルチビタミン＆ミネラルのサプリ
- 野菜ジュース
- いちご
昼食
- オールドファッション（ミスタードーナツ）
- 豚汁
- 切り干し大根ときゅうりのサラダ
- ピュアココア＋はちみつ
夕食
- ご飯
- 豚汁
- 切り干し大根ときゅうりのサラダ
- 豚肉（ゆで）
- 木綿豆腐
- デーツ
ドーナツを食べても健康的に
この献立は1200kcalに抑えつつ、ドーナツを含めた食事でも日々の栄養バランスを考慮しています。
必要なビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維を効果的に取り入れることで、ダイエット中でも満足感を得られる設計になっています。
1日1200kcalの献立例
朝食
- スーパーマルチビタミン＆ミネラル 1粒
- 青汁豆乳
昼食
- おからハンバーグパン
- ポトフ
- 野菜と果物のジュース
夕食
- ご飯
- ポトフ
- キャベツ・おから・豆腐・桜えびの卵焼き
- ヨーグルト ラズベリー乗せ
- さつまいものレモン煮
間食
- 食べるにぼし
- レモン水
- ホットコーヒー
栄養バランス
栄養バランスを保ちながらカロリーを抑えた食事
この度の食事では、カロリーを意識的に抑えつつ、必要な栄養素と食物繊維をしっかりと摂取することができました。栄養バランスが良好で、日々の健康維持にも寄与する食事内容となっています。
ただし、使用した食材の中にはFODMAP（発酵しやすい糖質）が高めのものが含まれていたため、お腹にガスが溜まる可能性があります。
FODMAPが多い食材は、敏感な方にはお腹を張らせる原因となることがあるため、消化に配慮した食材選びが必要かもしれません。
全体としては、カロリーを抑えながらも栄養満点の食事を楽しむことができるため、ダイエット中の方にもオススメの食事です。健康的でバランスの取れた食生活を目指している方に、ぜひ試していただきたいと思います。
1日1200kcalの献立例
朝食
- マルチビタミン＆ミネラルのサプリ
- スジャータ きなこ（半分）
- バナナ
昼食
- ドライフルーツとナッツのパン
- 切り干し大根ときゅうりのサラダ
- かぼちゃの煮物
- はちみつ入りピュアココア
夕食
- 鶏肉と卵の雑炊
- モロヘイヤスープ
- 豆腐とキャベツとモロヘイヤと冷しゃぶのサラダ
- 温泉卵
間食
- プルーン
- ルイボスティー
栄養バランス 全て適正
- たんぱく質 53g
- 脂質 36g
- 炭水化物 161g
- カリウム 2,714mg
- カルシウム 689mg
- マグネシウム 387mg
- 鉄 12.9mg
- ビタミン D 13.3μg
- ビタミン B1 2.2mg
- ビタミン B2 2.5mg
- ナイアシン 35mgNE
- ビタミン B12 4.6μg
- ビタミン C 220mg
- 食物繊維 19g
- 食塩相当量 6.5g
驚くほど高タンパクな野菜：モロヘイヤ
モロヘイヤは、一般的な野菜と比べて驚くほど多くのタンパク質を含んでいます。100グラムあたり約4～5グラムのタンパク質が含まれており、これは他の多くの葉野菜に比べても高い数値です。植物性タンパク質を手軽に摂取できるのは嬉しいポイントです。
さらに、おからや大豆を使わなくても、モロヘイヤのような野菜から十分なタンパク質を得ることができます。モロヘイヤを食事に取り入れることで、健康的でバランスの取れた食生活を実現しましょう。
1日1000kcalまで抑えた献立例
朝食
- スーパーマルチビタミン＆ミネラル 1粒
- バナナ
- 野菜と果物のジュース
昼食
- よもぎパン
- ポトフ
- さつまいものレモン煮
夕食
- 鳥じゃが
- 水菜と卵の味噌汁
- レタスのキムチ和え
- ピュアココア
間食
- コーヒー
- 低脂肪牛乳
- レモン水
- ドライフルーツミックス
栄養バランス
意図せずカロリーを抑えつつ、健康的な食生活を維持
今回の食事プランでは、もともとは「鳥じゃが」をもう少し多くして栄養をしっかり摂るつもりでしたが、予想以上にお腹がいっぱいになってしまい、結局はギブアップすることに。その結果として、予定していたカロリーよりもかなり抑えることができました。
加えて、今回選んだ食材はFODMAPが比較的低いものが多く、お腹が張る心配も少ないため、健康的に過ごすことができそうです。FODMAPの低い食事は、お腹の不快感を抱えがちな人にとって特に有益で、日常生活の質を向上させる一助となります。
このように、予期せぬカロリー削減が健康的な生活への道を開くこともあります。食事は計画通りに進まないこともありますが、その中でバランスを見つけることが大切です。
参考
過敏性腸症候群（IBS）の改善に 低FODMAP食の進め方｜セレキノンS(IBSの再発症状改善薬)｜田辺三菱製薬によると、食品ごとのFODMAPは以下のようになっているらしい
